La Vitamina C es una vitamina hidrosoluble, con múltiples funciones en el cuerpo:
Es un potente antioxidante, que protege a órganos y moléculas de radicales libres que se producen por funciones metabólicas naturales así como por exposición a toxinas ( pesticidas, alcohol, humo del cigarro, respuesta inflamatoria sistema durante infección o trauma).
- Precursor de colágeno, proteína más abundante del cuerpo, que brinda soporte e integridad a los tejidos.
- Participa en la activación de hormonas que responden ante infecciones.
- Protege la integridad de la información genética.
- Favorece la reparación de los tejidos y cicatrización
- Ayuda a una respuesta rápida y eficiente del sistema inmune hacia el sitio de infección.
- Transporta moléculas a la mitocondria de las células para producir energía.
- Participa en la maduración de los glóbulos rojos.
Los humanos no pueden sintetizar vitamina C. Niveles óptimos tanto en reservas de tejidos como en plasma dependen directamente del consumo a través de la dieta.
Se absorbe en el íleón (intestino delgado distal).
La absorción de vitamina C depende de su ingesta.
2 – 3 frutas y/o verduras al día (100 mg/día) favorecen una absorción de 80% – 90%
4 – 5 frutas y/o verduras al día ( 200 mg/día) favorece una absorción de 100%.
Dosis mayores a 200 mg / día (en pacientes sanos) disminuye su absorción.
Dosis superiores a 3gr/día se asocian a toxicidad: nausea, cólico, diarrea.
El consumo de medicamentos antiácidos disminuye su absorción.
Población de riesgo que se beneficia de suplementación: Pacientes que cursan desnutrición, sobrepeso, obesidad, asma, gingivitis, quemaduras, que padecen fibrosis quística, enfermedad celiaca, renal, sobrecrecimiento intestinal bacteriano, fumadores activos y pasivos, recién nacidos prematuros y adultos mayores.
Ingesta diaria recomendada:
0 – 6 meses = 40 mg/ día
- La vitamina C es abundante en la leche humana.
- En la mujer que lacta garantizar consumo de 120 mg / día de vitamina C.
- Los sucedáneos de la leche humana o fórmulas están fortificadas con vitamina C (120 ml.kg. día cubren requerimiento)
7 – 12 meses = 50 mg / día
- Leche materna o/ y fórmula fortificada + variedad de frutas y verduras.
1 – 3 años = 15 mg
- Leche materna o/y fórmula fortificada + 4 – 5 frutas / verduras
4 – 8 años = 25 mg
- 4 – 5 frutas / verduras
9 – 13 años = 45 mg
- 4 – 5 frutas / verduras
14 – 18 años = 75 mg hombres / 65 mg mujeres
- 4 – 5 frutas / verduras
>18 años = 90 mg hombres / 75 mg mujeres
- 4 – 5 frutas / verduras
Alimentos ricos en vitamina C por cada 100 gramos.
- Pimiento morrón rojo, kiwi, pimiento morrón verde, fresa, cebollín, col morada, naranja, limón, melón, entre otros.
Especias ricas en vitamina C:
- Ajo, cebolla, cilantro, perejil, epazote, laurel, tomillo, clavo, orégano, hierbabuena, menta, romero, albahaca, eneldo, canela, cardamomo, jengibre, achiote.
Cubrir el requerimiento a través de la dieta es posible a través del consumo variado y suficiente de verduras, frutas y especias, así como alimentos enriquecidos y a su vez favorece la absorción respecto a un suplemento farmacológico.
La suplementación debe estar limitada a la población de riesgo o mujeres embarazadas o en lactancia.
Bibliografía:
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- Villagran, M. et al . Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.Rev. chil. nutr., 2019; 46 (6):
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017; 9(11):1211.
